Quels exercices pour muscler mes fesses ?

Jusqu’ici l’obsession des femmes, les fessiers bien galbés sont aussi devenus l’un des objectifs des hommes en musculation. Un tour en salle de musculation, et vous verrez tout sportif de tout genre s’exercer de longues heures à muscler et tonifier son fessier. Ces muscles, les plus gros et les plus puissants du corps sont parfois difficiles à recruter et à cibler de manière efficace. Alors, quels exercices permettent de les travailler rapidement et efficacement ?

Pourquoi renforcer vos fessiers ?

Soyons honnêtes, nous recherchons tous à muscler nos fessiers pour des raisons esthétiques. Cependant, au-delà de nous rendre encore plus sexy, avoir un fessier musclé offre plusieurs autres avantages.

Les muscles fessiers sont sollicités dans de nombreux mouvements de la vie active : la marche, la course, la station assise et debout, etc. La sédentarité sans cesse importante de nos jours fait que de nombreuses personnes restent assises au boulot la majeure partie de la journée.

Conséquence, les fessiers peu sollicités voire « endormis », perdent progressivement de leur volume et de leur tonicité, ce qui les empêche de participer de manière efficace à l’équilibre global et au fonctionnement des jambes. On assiste alors à des compensations par d’autres muscles, qui prennent donc le relai de vos fessiers défaillants.

Quels exercices pour muscler mes fesses ?

Pas de problème à priori diriez-vous ? Seul bémol, ces muscles compensateurs ne sont pas conçus pour pallier la défaillance de vos fessiers. On assiste alors à long terme à des douleurs ou des inconforts principalement au niveau des genoux et des lombaires.

Les muscles fessiers, c’est quoi ?

Les fesses renferment les plus gros muscles du corps. Ces derniers sont également les plus puissants. Les fessiers (ou muscles glutéaux) jouent un rôle dans la majorité des activités physiques quotidiennes et sont scindés en trois groupes :

 ·        Le grand fessier : Il est la partie la plus large, située dans le bas des fesses. Il agit pendant l’extension du bassin, ce qui permet de se lever, par exemple à partir d’une position assise.

·        Le moyen fessier situé sur le dessus des fesses est surtout sollicité lorsqu’on lève la jambe en arrière.

·        Le petit fessier quant à lui constitue la partie latérale, à l’extérieur de chaque fesse. C’est le muscle que nous sollicitons pour lever la jambe sur le côté (abduction de la hanche).

Notons que même si ces muscles travaillent en synergie, chacun a des fonctions plus ou moins distinctes pour effectuer les mouvements.

A la découverte des meilleurs exercices pour les fessiers 

Nous avons sélectionné cinq exercices parmi les meilleurs pour développer les fessiers.

Le squat bulgare

Certains n’ont peut-être jamais entendu parler du squat bulgare. Eh bien, il s’agit d’une version de squat qui sollicite davantage les fessiers que le squat classique connu de tous. En effet, il est fréquent de voir beaucoup de pratiquants s’acharner sur le squat classique dans l’objectif d’activer les fessiers. Pourtant, pour la majeure partie de la population, cette version classique n’est pas la plus efficace pour muscler les fessiers.  Le fait d’avoir les appuis sur un même plan engage davantage les quadriceps au détriment des fessiers.

Pour optimiser donc le travail des fessiers, nous vous proposons le squat bulgare. Dans cette variante, il faut placer sa jambe sur un support arrière ou sur un support haut comme un banc ou une chaise ou tout support stable. Plus vous avancerez votre jambe avant, plus la chaine musculaire postérieure sera sollicitée. En raison de l’écartement des appuis, le squat bulgare est donc d’une grande efficacité.

Du point de vue des charges, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères ou à vide lorsque vous débutez. Ainsi, vous pouvez l’exécuter aussi bien en salle qu’à domicile selon votre niveau. Au début, l’équilibre est souvent difficile à maintenir. Si vous rencontrez ce problème, vous pouvez vous servir d’un support comme un manche à balai pour vous stabiliser. Autre détail important, conservez une bonne amplitude afin de bénéficier pleinement des avantages de l’exercice. N’hésitez donc pas à descendre au mieux de vos possibilités lors de l’exercice.

Les fentes pour un max de brulures

Voici un exercice assez connu et plébiscité dont l’efficacité est certaine. En effet, le fait d’avoir une jambe en avant et l’autre en arrière permet de recruter les fessiers de manière efficace. Il existe de multiples variantes de fentes : sur place, en avant, en arrière, sautées, marchées etc. Testez cette panoplie de fentes et soyez à l’écoute de vos sensations et optez pour la variante la plus efficace pour vous. Vous pouvez aussi augmenter le degré de difficulté de l’exercice ou utiliser diverses charges.

Ainsi, vous pouvez y aller au poids du corps, utiliser une barre, des haltères ou des kettlebells. Pour ce qui est de l’exécution, exécutez l’exercice avec une forme parfaite pour un max de sensations. Il faut de ce fait, réaliser une fente de façon à ce que le genou vienne frôler le sol avant d’attaquer la prochaine répétition. Veillez aussi à maintenir votre dos droit durant tout l’exercice.

Le redoutable Hip Thrust

Le hip thrust ou extension de hanche est probablement le meilleur exercice pour muscler vos fessiers. Sensations excellentes, possibilité d’utiliser des charges lourdes, sont autant d’avantages qui font de cet exercice un must have. La marge de progression est grande avec le hip thrust car il est possible d’augmenter en permanence la difficulté de l’exercice. Le hip thrust peut se pratiquer partout même à domicile. Le mouvement consiste à se placer sur le dos, pieds à plat au sol avant de réaliser des flexions-extensions de hanche. Gardez la contraction 2 secondes en haut du mouvement pour sentir intensément vos fesses travailler.

L’abduction de hanche

Il constitue également un exercice efficace pour tonifier les fesses. Il a l’avantage de se pratiquer avec ou sans matériel ou avec un matériel minimaliste comme des élastiques, ou des chevillières lestées.

Le mouvement consiste à éloigner la jambe de l’axe du corps pour cibler le muscle fessier. Pour cela, vous pouvez le réaliser assis à 4 pattes, sur le côté ou encore debout.  Par exemple, positionnez-vous à 4 pattes, le dos plat, tendez une jambe en arrière pour la lever à l’horizontale.

Le soulevé de terre jambes tendues

Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite à la fois vos fesses, vos lombaires et vos ischio-jambiers. Il s’agit donc d’un exercice assez complet à privilégier quitte à finir la séance avec un exercice d’isolation comme l’abduction de hanche. Toutefois, le soulevé de terre peut être dangereux pour le dos s’il est mal exécuté. N’hésitez donc pas à vous faire corriger par un pratiquant expérimenté ou un coach afin de le réaliser dans les meilleures conditions. Tout au long de l’exercice, veillez à maintenir votre cambrure naturelle.