Des conseils de coach sportif pour prendre de la masse musculaire !

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Quand on a envie de se muscler, on pense à faire des exercices de renforcement musculaire. A cela il faudra ajouter un régime alimentaire spécial, afin de répondre aux besoins énergétiques du corps lors de l’entrainement sportif.

Si vous avez besoin de conseils à ce niveau, la meilleure solution est de contacter un coach nutritionniste. Il saura vous aider à choisir les aliments à intégrer à votre nouveau régime pour augmenter rapidement votre masse musculaire.

Comment augmenter efficacement sa masse musculaire ? Voici tous nos conseils !

Pourquoi vouloir prendre de la masse musculaire ?

Plusieurs raisons peuvent vous pousser à vouloir augmenter votre masse musculaire. Faire du sport et de la musculation permettent dans une certaine mesure, de perdre du poids, de perdre du ventre et/ou d’affiner sa silhouette.

Comment prendre du muscle ?

Les sportifs de haut niveau peuvent aussi avoir besoin d’augmenter leur masse musculaire, pour améliorer leur condition physique. La musculation peut aussi être pratiquée pour se défouler, pour garder la forme ou tout simplement par plaisir.

Quoi qu’il en soit, peu importe vos motivations, sachez que vous pourrez facilement y parvenir grâce à des exercices physiques et un régime spécial.

On parlera ici d’un régime spécial avec des séances de renforcement musculaire, des cours intensifs de sport et un coaching nutrition optimisé selon vos objectifs.

Le coach sportif est là pour vous accompagner dans votre projet de musculation et vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, avec un coach sportif, vous pourrez bénéficier d’un programme personnalisé et adapté à votre niveau.

Le coach sportif sera également en mesure de vous donner des conseils nutritionnels afin que vous puissiez optimiser vos performances.

Enfin, le coach sportif pourra également vous aider à gérer votre motivation et votre mental, des éléments indispensables pour réussir sa prise de masse musculaire.

Manger des protéines à chaque repas

Les protéines sont les nutriments essentiels pour construire du muscle. Vous devriez donc viser à consommer une quantité suffisante de protéines tout au long de la journée. Mais les besoins en protéines varient selon l’intensité de l’activité réalisée par la personne.

Quelqu’un de sédentaire a besoin de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, une femme de 55 kg aurait besoin de 120 grammes de viande, d’un yaourt et de 30g de formage chaque jour.

Mais les besoins en protéines sont les plus importants chez les enfants en bas âge, avec 2 grammes par kilo de poids et chez les adolescents (1,2 grammes par kg de poids).

Idéalement, un sportif devrait donc consommer environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela peut sembler beaucoup, mais ce n’est en fait que la quantité recommandée pour les adultes en bonne santé qui souhaitent prendre du muscle.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers et certaines céréales comme le quinoa ou les lentilles. Vous pouvez également prendre des suppléments de protéines en poudre si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Manger des glucides avant et après l’entrainement physique personnalisé.

Les glucides sont une autre source importante d’énergie pour les muscles. Les glucides sont des molécules constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils se trouvent dans les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, les fruits et certains légumes.

Les glucides fournissent de l’énergie aux muscles pendant l’exercice. Ils sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est une source d’énergie importante pour les activités intenses comme le sprint ou la musculation.

Les glucides peuvent aider les muscles à récupérer après l’exercice en fournissant de l’énergie pour la réparation des tissus musculaires endommagés.

Boire suffisamment d’eau

L’eau est essentielle à la santé et au bon fonctionnement de tous les organes. Elle joue un rôle important dans le transport des nutriments dans le corps, y compris les protéines et les glucides qui alimentent les muscles.

Quelle quantité d'eau boire tous les jours ?

L’eau permet d’hydrater les cellules en leur fournissant des minéraux et des oligo-éléments.

Boire suffisamment d’eau tous les jours est donc crucial pour prendre du muscle. Un adulte perd en moyenne entre 2 et 2,6 litres d’eau par jour dans les urines et les selles, par la sueur et la respiration : il est donc important de réhydrater son corps régulièrement.

Il est conseillé de boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour, soit 1,5 à 2 litres. Mais les besoins en eau varient selon la transpiration, la température extérieure et l’intensité de l’activité physique.

Vous devriez viser à boire environ 2 litres d’eau par jour si vous êtes un homme et 1,6 litre par jour si vous êtes une femme.

Éviter les glucides et les sucres rapides

Attention, s’il est bon de consommer des glucides pour prendre de la masse musculaire, il est paradoxalement néfaste d’en consommer trop.

Les glucides et les sucres rapides sont des nutriments qui peuvent interférer avec la prise de muscle. Les glucides simples se trouvent dans les aliments comme le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons et les sodas.

Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps et peuvent provoquer des pic d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide le glucose (sucre) à pénétrer les cellules pour fournir de l’énergie.

Un pic d’insuline peut augmenter la graisse corporelle et diminuer la capacité des muscles à se développer. De plus, les glucides simples peuvent contribuer au stockage du glycogène dans le foie au lieu des muscles.

Par conséquent, il est important de limiter votre consommation de glucides simples et de sucres rapides si vous voulez prendre du muscle.

Quand consommer les sucres ?

Les sucres lents sont une meilleure source d’énergie pour prendre du muscle car ils ne provoquent pas de pics d’insuline. Les sucres lents se trouvent dans les aliments comme les pâtes, le riz brun, les légumes et les fruits.

Les sucres rapides, eux, doivent être consommés avant et après l’entraînement pour fournir de l’énergie aux muscles. Le risque des sucres rapides est qu’ils peuvent contribuer au stockage de la graisse corporelle si vous en consommez trop.

Les glucides doivent représenter 50 à 60% de l’apport calorique total si vous voulez prendre du muscle. Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, 1 000 à 1 200 de ces calories doivent provenir des glucides.

Consommer des acides gras essentiels

Les acides gras sont une forme de graisse que le corps utilise pour construire les cellules et produire des hormones. Ils se trouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, l’avocat, le saumon, les noix et les graines.

Les acides gras sont essentiels pour prendre du muscle car ils permettent de :

  • Construire les membranes des cellules musculaires,
  • Produire de l’énergie pendant l’exercice,
  • Réguler les hormones anabolisantes,
  • Protéger les muscles contre les dommages.

Les acides gras doivent représenter 20 à 30% de l’apport calorique total si vous voulez prendre du muscle.

Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, 400 à 600 de ces calories doivent provenir des acides gras.

Pratiquer une activité physique régulièrement

L’exercice est crucial pour prendre du muscle. L’activité physique stimule l’ensemble des muscles mais chaque sport ne fait pas travailler les groupes musculaires de la même manière.

Certains sports sont plus efficaces que d’autres pour prendre de la masse musculaire. Parmi les sports qui favorisent la prise de muscle, on peut citer :

  • Le bodybuilding,
  • La musculation,
  • Le powerlifting,
  • Le CrossFit.

Les sports les plus indiqués pour dessiner son corps et se muscler sans ressembler à A. Schwarzenegger sont la natation, le vélo, la boxe et l’escrime.

Pour prendre du muscle, il est important de faire de l’exercice régulièrement. Il est recommandé de pratiquer une activité physique 3 à 4 fois par semaine pour voir des résultats.

Pratiquer des exercices de musculation

Les exercices de musculation favorisent la prise de muscle car ils sollicitent l’ensemble des groupes musculaires du corps. Les exercices les plus efficaces pour prendre du muscle sont :

  • Les squats,
  • Les fentes,
  • Le bench press,
  • Les développés couchés,
  • Les rowing.

Pour prendre du muscle, il est important de faire des exercices de musculation régulièrement. Il est recommandé de faire des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine pour voir des résultats.

Faire des fractions courtes et intenses d’exercice

Les fractionnés sont une forme d’exercice intense qui sollicite les muscles et augmente la capacité du corps à brûler les graisses.

Comment brûler des calories rapidement ?

Les fractionnés sont une excellente façon de prendre du muscle car ils permettent de :

  • Améliorer la circulation sanguine,
  • Stimuler la production d’hormones anabolisantes,
  • Développer la force physique
  • Stimuler l’endurance physique
  • Améliorer le souffle
  • Réduire la fréquence cardiaque.

Pour prendre du muscle, n’hésitez plus ! Demandez conseil à un coach sport et nutrition dans votre ville et préparez votre ceinture abdominale !