Comment muscler mon dos ?

Les douleurs au niveau du dos sont assez fréquentes chez les personnes qui doivent travailler en position assise plusieurs heures par jour. Ce manque de mouvement encore appelé la sédentarité, peut sérieusement nuire à votre santé en général. En effet, vous pourrez développer des maladies plus ou moins graves qui peuvent même devenir chroniques et affecter définitivement votre qualité de vie.

Pour éviter cela, il faut trouver très tôt des exercices efficaces et différentes stratégies pour renforcer la musculature au niveau de votre dos. Vous pourrez en apprendre un peu plus sur le sujet dans la suite.

Avoir une bonne posture

La plupart du temps, les problèmes de douleurs au niveau du dos sont provoqués par une mauvaise posture. Ainsi, la première chose à faire pour muscler son dos au quotidien, c’est améliorer sa posture. Que ce soit dans votre bureau, dans votre canapé ou dans votre voiture, vous devez adopter une bonne posture pour prévenir les douleurs. Pour ce faire, assurez-vous de garder un bon alignement en tout temps.

Comment muscler mon dos ?

Alors que vous soyez assis ou debout, faites attention à garder vos épaules, votre bassin et vos oreilles bien alignés, comme s’ils étaient tous parallèles les uns par rapport aux autres. De cette manière, la tension à laquelle votre dos est soumis sera nettement réduite.

Bougez en tout temps

Etant donné que la sédentarité est le premier facteur qui favorise l’apparition des douleurs musculaires au niveau du dos, il est important de toujours rester en mouvement. Vous devez donc faire en sorte de bouger à tout moment, même lorsque vous êtes assis. Le secret pour bien muscler son dos sans forcément faire des entrainements dans une salle de sport, c’est d’éviter de garder la même posture trop longtemps. Ainsi, de temps à autre, pensez à :

·        Bien respirer : il ne s’agit pas du réflexe naturel qui consiste à inspirer et expirer. Il faut avoir conscience de ce que vous faites, afin de relâcher complètement le diaphragme chaque fois que vous expirez. Cet exercice simple vous aide à solliciter régulièrement les muscles des vertèbres et à détendre le dos.

·        Bougez vos jambes : ici il suffira simplement de croiser et de décroiser vos jambes chaque fois que vous en aurez l’occasion.

Renforcez vos abdos

Le muscle abdominal est très important pour garantir la santé et le bon fonctionnement de votre dos. Il participe à la stabilité et à la protection de cette partie du corps. Par conséquent, trouver des exercices permettant de le renforcer sera une excellente façon de muscler également votre dos. Pour y parvenir, tout ce que vous aurez à faire, c’est le contracter aussi souvent que vous en aurez l’occasion.

En d’autres termes, chaque fois que vous le pourrez, n’hésitez pas à rentrer le ventre comme pour fermer la fermeture ou le bouton de votre jean. Maintenez cette position quelques secondes et relâchez la pression. Faites-le régulièrement jusqu’à ce que cela devienne un réflexe. Vous vous rendrez compte très vite que cette habitude aide aussi à garder le ventre plat.

Des exercices faciles pour muscler le dos

Avoir un dos musclé est un indispensable pour obtenir une silhouette parfaitement tonique. Si vous souhaitez fournir des efforts pour prendre soin de cette partie du corps, les astuces énumérées plus haut ne seront pas suffisantes. Il faudra aussi prendre quelques minutes par jour, à la maison ou dans votre bureau si possible, pour réaliser certains exercices. Vous aurez le choix entre :

·        Galber vos épaules

Pour cet exercice, il faut être debout, et garder le dos bien droit. Il faut laisser tomber vos épaules et gainer votre ventre. Les omoplates quant à elles doivent être légèrement serrées. Enfin il faudra fléchir vos bras devant vous, et laisser les coudes le long du corps. Pour réaliser le mouvement, vous devez avoir deux altères à votre disposition, une dans chaque main. Si vous n’en avez pas, deux bouteilles d’eau seront suffisantes.

Gardez vos mains l’une face à l’autre pour commencer. Ensuite, faites des rotations vers l’extérieur, tout en retournant les paumes de vos mains vers l’extérieur. C’est un exercice à réaliser lentement, en prenant soin de coordonner le mouvement avec votre respiration. Il faudra donc faire attention à inspirer lorsque les bras sont devant, et expirer au moment de la rotation de vos mains.

Pour que l’exercice soit efficace, vous devez répéter le mouvement environ 10 fois, selon votre endurance. Ensuite, prenez une pause d’une minute, et recommencez. Il faudra faire 4 séries par jour, et cela ne devrait vous prendre qu’une dizaine de minutes.

·        Muscler vos lombaires

Cet exercice visant à muscler vos lombaires est assez facile à réaliser. La position de départ est la suivante : allongez-vous sur le ventre, avec les avant-bras utilisés comme des appuis. Positionnez ensuite les genoux et les demi-pointes de manière à prendre appui sur eux également. Pendant l’exercice, faites attention à garder votre dos bien droit et bien aligné.

Ainsi, pour le mouvement, il faut décoller les genoux du sol en allongeant les jambes. Ne bougez ni le dos, ni les fesses. Il est important que l’ensemble du corps, de la tête aux talons, soit ben aligné. Il faudra aussi gainer le ventre en contractant les abdominaux pendant que vous expirez lentement. Une fois en équilibre dans cette position, levez une jambe, baissez-la, et lever la seconde.

Répétez le mouvement pendant environ 30 secondes. Vous pourrez faire une pause de la même durée pour récupérer un peu, avant de reprendre l’exercice. Pendant ce temps de récupération, pensez à vous étirer et à vous relâcher complètement. Il faudra faire 4 séries chaque jour pour profiter des effets de cet exercice. Les muscles qui sont sollicités pendant le mouvement sont ceux qui vous aident à éviter le mal de dos. Vous aurez donc tout intérêt à adopter cet exercice.

Vous en savez désormais assez pour réussir à muscler votre dos sans forcément passer par des entrainements intensifs dans une salle de sport. Il vous suffit de trouver quelques minutes par jour, et vous pourrez réaliser ces exercices pour préserver la santé de votre dos.